Jak walczyć z bólem pleców?

Poznaj trzy proste ćwiczenia, które pomogą Ci się zmierzyć z bólem pleców, jeśli przez ostatnie miesiące ruszałeś się mniej niż powinieneś.

Być może zauważyłeś, że po miesiącach pracy z domu i przy ograniczonym dostępie do siłowni, Twoje plecy zaczęły niepokojąco pobolewać. I mogło Cię to zaniepokoić, bo do tej pory uskarżanie się na dolny odcinek kręgosłupa należało do domeny starszych kolegów. Takich ze zbyt dużym kredytem, dwójką dzieci i wymagającą żoną.

Spokojnie, jeśli nie miałeś wcześniej żadnych problemów, prawdopodobnie kłopot jest przejściowy. – Najczęstszą przyczyną takiego stanu rzeczy jest brak ruchu, który łączy się z przeciążeniem – mówi fizjoterapeuta Daniel Konicki, absolwent warszawskiego AWF-u i Uniwersytetu Medycznego.

Jakim przeciążeniem? – mógłbyś zacząć się zastanawiać, skoro przez ostatnie miesiące głównie przeciążasz oparcie fotela albo sprężyny kanapy. Problem polega na tym, że kręgosłup uwielbia ruch i to we wszystkich płaszczyznach. Nie znosi natomiast usztywnienia. Poza tym przeciążenie nie musi wynikać z intensywności bodźca. Czasami wystarczy jego uciążliwa powtarzalność.

Sposób na zdrowe plecy

Ciało nawet ze względu na swoją budowę jest przystosowane do aktywności. – Jądra miażdżyste dysków są odżywiane przez dyfuzję – tłumaczy Konicki. – Ten proces napędza ruch. Jeśli go nie ma, dyfuzja zachodzi wolniej, przez co dyski są słabiej odżywione i w konsekwencji gorzej pełnią swoją funkcję.

Na pierwszym etapie problemów z plecami nie bolą jednak dyski, ponieważ są słabo unerwione. Raczej stawy międzykręgowe, które przejmują ich funkcje, gdy dyski – na skutek gorszego odżywienia – stają się niższe. Siedzenie może również przeciążać więzadła i mięśnie. Najczęściej zresztą te kilka problemów zaczyna występować jednocześnie.

Skojarzenie z kolegą ze zbyt dużym kredytem i wymagającą żoną również nie jest bezzasadne. Innym ważnym czynnikiem, który może przyczyniać się do Twoich problemów z plecami, jest stres. – Wpływa on na gospodarkę hormonalną, napięcie mięśni a w konsekwencji na krótkoterminowe objawy bólowe – przyznaje fizjoterapeuta. – W niektórych przypadkach, jeśli podejść do sprawy psychologicznie, można zaobserwować w ciele również utrwalone lęki – wyjaśnia.

Ale zanim zmienisz się w zrzędliwego kolegę, który wiecznie skarży się na ból krzyża, możesz przeciwdziałać. Daniel Konicki zwraca uwagę na konieczność aktywizacji mięśni w ciągu dnia. – Co pół godziny dobrze jest wstać na minutę, przejść się, chociażby do kuchni, aby napić się wody – tłumaczy. – W ogóle chodzenie jest cudownym sposobem dbania o kręgosłup. To ruch, który w rytmiczny sposób napina i rozluźnia mięśnie całego ciała.

Możesz również zmienić fotel na piłkę gimnastyczną. Wymusza ona odpowiednie ustawienie kręgosłupa, a ze względu na niestabilność wymaga wprowadzania ciągłych korekt pozycji, dzięki czemu mięśnie naprzemiennie pracują i się rozluźniają.

Ćwiczenia na ból kręgosłupa

Jeśli chodzi o konkretne ćwiczenia, które wpłyną korzystnie na Twoje plecy, warto zacząć do klęku podpartego z rękoma i kolanami na podłodze. Wygnij kręgosłupa (koci grzbiet) i płynnym, spokojnym ruchem przejdź do spoglądania w stronę sufitu. Z początku nie musisz forsować końcowych faz ruchu, bo zakres wraz z praktyką powinien stopniowo się zwiększać.

Poza tym do swojego planu dnia dodaj ćwiczenia mobilizacyjne i aktywacyjne. – Ćwiczenia mobilizacyjne mają za zadanie wydłużyć tkanki, które skracają się podczas siedzenia – tłumaczy fizjoterapeuta. – Nie u wszystkich, ale u większości dotyczy to np. mięśni piersiowych. Utrudniają one ustawienie barków w prawidłowej pozycji i mogą prowadzić do zaokrąglenia pleców.

Aby je odpowiednio wydłużyć, zamiast statycznego rozciągania, lepsza będzie aktywna praca na wydłużonym mięśniu. Jak się za nią zabrać? Stań plecami do ściany. Staraj się zachować ściągnięte do tyłu barki i przy pomocy mięśni brzucha utrzymuj dolne żebra w takiej pozycji, aby nie wychodziły do przodu. Teraz podnieś ręce do góry, aby przedramiona były pod katem prostym do ramion, przyjmując pozycję świecznika. Cały czas pamiętając o ściągniętych łopatkach i żebrach, przesuwaj ręce po ścianie w górę i w dół

– Ćwiczenia aktywacyjne natomiast pobudzają mięśnie, które działają słabiej albo są całkowicie wyłączone podczas siedzenia – dodaje Konicki. Dotyczy to na przykład mięśni pośladkowych. Aby zaprząc je do pracy, połóż się na plecach z kolanami ugiętymi i unoś biodra do góry.

Dlaczego w zestawie ćwiczeń pojawiają się mięśnie klatki piersiowej czy pośladkowe? – Jednym z najczęstszych skutków siedzącego trybu życia jest skrócenie mięśni obręczy barkowej i biodrowej, co utrudnia przyjęcie naturalnej pozycji – tłumaczy Daniel Konicki. – Często muszę skupiać się w pracy z pacjentami na tym, żeby biodro i łopatka pracowały bardziej niezależnie od kręgosłupa i nie wymagały generowania ruchu wprost z niego.

Tyle odnośnie pleców. Co do wyboru żony albo wysokości kredytu nie mamy zdania. Jesteśmy natomiast przekonani, że gdy zapomnisz o bólu, będziesz w stanie podjąć właściwą decyzję, a jej ewentualne konsekwencje weźmiesz na swoje (symetrycznie ułożone) barki.